ejercicios de glúteos

Tener glúteos y muslos bien definidos es el sueño de casi todas las chicas de este planeta. Sin embargo, muchos de nosotros fallamos al tratar de lograr este objetivo. Por eso, hemos compilado una lista de ocho ejercicios para tener piernas y glúteos perfectos en solo unos días.

puente

puente-elevacion-glúteos

La forma de hacer el ejercicio del puente se puede entender fácilmente a partir de estos tres puntos:

  • Acuéstese en el suelo con la cara hacia arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Saque los brazos y coloque las palmas de las manos a ambos lados.
  • Forma una línea recta con las caderas, los hombros y las rodillas, levantando las caderas del suelo. Aprieta los glúteos con fuerza y ​​mantén los abdominales contraídos para no estirar demasiado la espalda durante el ejercicio.
  • Permanezca en la misma posición durante unos segundos y luego relájese.

Realiza 2 series de este ejercicio con 10 repeticiones cada una.

elevación lateral de piernas

elección de pierna lateral

  • Acuéstese sobre el lado izquierdo de su cuerpo y trate de mantenerse en una posición recta, evitando cualquier parte del cuerpo torcida.
  • Las caderas derecha e izquierda deben colocarse de tal manera que la derecha quede por encima de la izquierda.
  • Ahora, levante la pierna derecha lo más alto posible, levántela lo más que pueda hacia el techo. Asegúrese de repetir con las piernas alternas.

Haz 2 series de 10 repeticiones cada una.

sentadilla lateral

sentadilla lateral

  • Comience el ejercicio parándose con los pies separados al ancho de los hombros y colocando los brazos en la cintura.
  • Ahora tienes que dar un gran paso hacia un lado y bajar, poner el máximo peso en tu pierna principal.
  • Después de eso, comienza la parte desafiante. Tienes que seguir bajando hasta que veas que tu muslo (muslo de tu pierna derecha) está casi paralelo al suelo y asegúrate de mantener los dedos de los pies rectos y apuntando hacia delante durante todo el ejercicio.
  • Haga una pausa y repita todas las instrucciones con la otra pierna.

Haz 2 series de 10 repeticiones cada una.

salto en cuclillas

salto en cuclillas

  • Párese al ancho de los hombros.
  • Coloque las manos detrás de la cabeza y baje mientras realiza una sentadilla normal.
  • Ahora salta mientras mantienes tu cuerpo firme. Asegúrate de usar todos tus pies para el salto en lugar de solo los dedos de los pies.
  • Baje lo más suavemente posible, luego baje a la posición normal de cuclillas.

Haz 2 series de 10 repeticiones cada una.

sentadillas con mancuernas

ponerse en cuclillas

  • En primer lugar, tienes que buscar un escalón, banco o cualquier otro lugar elevado donde puedas apoyar el pie. Esta altura debe ser al menos la altura de la rodilla.
  • Ahora colóquese y mantenga el torso erguido. Mantenga su cuerpo apoyado y mantenga el pie trasero levantado sobre el banco.
  • Asegúrate de que tu pierna adelantada esté al menos a medio metro del banco. Ahora baje hasta que la parte delantera de su muslo esté horizontal, manteniendo la rodilla y el pie alineados.
  • La rodilla delantera no debe pasar los dedos de los pies. Al final, muévase a través del talón delantero y vuelva a la posición original.
  • Repite la misma técnica 10 veces y luego cambia de pierna.

Realiza 2 series de 10 repeticiones cada una

Levantamiento de tierra

levantamiento de tierra

  • Para comenzar el ejercicio, la barra debe estar apoyada en el suelo con la carga adecuada colocada.
  • Acérquese a la barra de modo que la mitad de sus pies estén debajo de la barra.
  • Dobla ligeramente las rodillas y sujeta la barra con la mano en pronación y en línea con los hombros. Tus pies deben estar alineados con tus rodillas y alineados con tus caderas.
  • Sostenga la barra firmemente con las manos, mantenga la columna vertebral en una posición neutral (como se muestra, tire de la barra y levante el cuerpo hasta que esté completamente de pie.
  • Vuelve a la posición inicial, manteniendo siempre la postura hasta que vuelvas a apoyar la barra con la carga en el suelo.

Ponerse en cuclillas

sentadilla sin peso

  • Tienes que empezar de tal manera que la distancia entre tus pies sea mayor que la distancia entre tus hombros. Los dedos de los pies deben girar en un ángulo de 45 grados.
  • Lo primero después de eso es doblar las rodillas y bajar todo el torso, asegurándose de que la espalda esté recta y los abdominales contraídos.
  • Finalmente, aprieta los glúteos y regresa a la posición en la que comenzaste.

Haz 2 series de 10 repeticiones cada una.

Elevaciones de cuatro piernas

levantamiento de piernas

  • Ponte a cuatro patas con las rodillas dobladas a 90 grados. Mantenga la espalda recta para que su cuerpo forme una línea desde la cabeza hasta las caderas. Mantén tus manos en el suelo. Esta es tu posición de inicio
  • Relaja el torso para que la parte baja de la espalda y el abdomen estén en sus posiciones naturales. Sin permitir que cambie la postura de la espalda baja, levante una pierna con la rodilla doblada hasta que el muslo quede alineado con el cuerpo. Aguanta y vuelve a la posición inicial.

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