¿Te tienta el vegetarianismo, pero no sabes por dónde empezar? ¡Descubre los valiosos consejos y aprende cómo convertirte en vegetariano, qué comer, cómo hacer la transición y la lista de compras ideal!
Alrededor del 14% de los brasileños actualmente se declaran vegetarianos. Considerando la estimación oficial del IBGE de la población total brasileña, hay cerca de 29,2 millones de vegetarianos.
Antes de sumergirse en este mundo, algunas personas optan por consultar a un experto para prepararse mejor para esta transición a una nueva dieta. La primera motivación es la ética animal, pero a veces es una sensibilidad por el medio ambiente o una preocupación relacionada con su salud.
¿Qué come un vegetariano?
No es raro que el vegetarianismo se confunda con el veganismo. Sin embargo, se trata de prácticas diferentes. La comida vegetariana excluye los alimentos que requieren la muerte de un animal. Esto significa que el vegetariano ya no comerá carne ni pescado, pero podrá seguir comiendo huevos y lácteos. El vegano rechaza cualquier cosa que requiera la explotación de animales y por lo tanto no comerá miel, huevos o lácteos.. Los que practican veganismo irá más allá porque no solo serán veganos, sino que también se negarán a usar lana, cuero, seda, visitar un zoológico o usar productos cosméticos que estén probados en animales. Esto es más un estilo de vida que una dieta.
¿Ser vegetariano es bueno para la salud?
Hay muchas maneras de ser vegetariano. Quienes, por ejemplo, sustituyan la carne por queso o coman únicamente pasta sin comer más verduras no estarán más sanos e incluso podrán engordar. En cambio, una persona que se replantee su forma de comer, comiendo más verdura, más fibra y verdura verá un verdadero beneficio para su salud. El informe de la American Dietetic Association, basado en más de 200 estudios sobre la dieta vegetariana, demuestra acertadamente sus efectos positivos para la salud. Según este estudio, las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas veganas, son buenas para la salud, brindan una nutrición adecuada y brindan beneficios para la salud para la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Hay muchos efectos beneficiosos del vegetarianismo en la prevención de enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y accidentes cerebrovasculares. ¡Pero todavía tiene que hacerse correctamente!
Embarazadas, niños, ancianos: ¿todo el mundo puede ser vegetariano?
Solo hace falta que una mujer diga que es vegetariana y de inmediato surgen las preguntas: ¿Pero qué vas a hacer cuando estés embarazada? Y vuestros hijos, ¿serán vegetarianos? Ser vegetariano es posible en todas las edades de la vida y ya seas una persona mayor, un deportista, una mujer lactante o un niño.
Antes de la Segunda Guerra Mundial, la población consumía muchas más verduras (lentejas, garbanzos, etc.), esta práctica no es nueva y se está volviendo a esta forma de alimentación.
En el último informe del Panel Intergubernamental sobre el Cambio Climático (IPCC) los expertos advierten del peligro que representa para el planeta una dieta rica en carne, en particular por las emisiones de gases de efecto invernadero que genera la agricultura intensiva.
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Cómo hacer la transición a ser vegetariano
Cuando has estado comiendo carne y pescado durante mucho tiempo, a veces es difícil imaginar dejar todo de la noche a la mañana. Algunos lo hacen, pero no es un fin en sí mismo. Por ejemplo, podemos cambiar gradualmente solo la cena. No es una carrera o una competencia, por lo que no tiene sentido imponer una presión innecesaria. Estos cambios pueden llevar tiempo. Destacamos algunos consejos que pueden ser muy útiles para una transición sin problemas:
- Lista de recetas vegetarianas: ¿Comías tortillas de champiñones o lasaña de verduras? Es hora de enumerar todas esas recetas en un buen archivo o carpeta en su computadora.
- Ir a restaurantes indios o libaneses: Culturas que destacan en platos vegetarianos y que nos permiten diseñar muchas ideas nuevas.
- Proceda en pasos: comienza con una cena vegetariana todas las semanas, luego un día completo, etc.
- No intentes siempre sustituir un alimento por su equivalente vegetal, sino, por el contrario, abrirse a otros sabores.
- Descubre las legumbres
- Adapta tus recetas favoritas: hacer un gratinado de coliflor con tofu ahumado, un croque-monsieur de verduras, un cuscús vegetariano, un chili sin carne, etc.
encontrar balance
Una de las cuestiones que preocupa a los vegetarianos es cómo consiguen tener una dieta equilibrada y no padecer ninguna carencia. Ningún alimento por sí solo satisface todas las necesidades humanas. La carne roja, por ejemplo, es rica en hierro y proteinas, pero no es suficiente para proporcionar al cuerpo todo lo que necesita a diario. Eliminarlo de tu dieta no es un riesgo para la salud, siempre y cuando puedas encontrar el equilibrio consumiendo otros alimentos. Puedes encontrar proteinas en casi todo! En huevos, lácteos, pero también en legumbres y frutos secos, que también contienen una buena dosis de fibra. En cuanto al hierro, puedes hacerte un análisis de sangre para asegurarte de que no hay deficiencia. Consejo que se aplica especialmente a las mujeres que son más propensas que los hombres a la anemia, principalmente a causa de la menstruación. En relación al calcioevidentemente presente en cantidad en los productos lácteos, también se encuentra en las almendras, las semillas de sésamo o las leches vegetales fortificadas.
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La lista de la compra 100% vegetariana
Ser vegetariano no es triste, ¡al contrario! Es muy posible divertirse y comer platos deliciosos, coloridos y generosos. La gente a veces tiene la impresión de que al volverse vegetariano está excluyendo cosas. ¡Pero en realidad, descubrimos muchos otros! Aquí están los ingredientes basicos de la dieta vegetarianaque también dan un lugar privilegiado a todo tipo de especias.
- legumbres: lentejas, frijoles, garbanzos, lupinos. Ambos son ricos en proteínas y hierro y se convertirán en la base de muchos platos sabrosos (dhal, hummus, etc.)
- aceites: no te limites, todos los aceites tienen algo que aportar. Lo principal es variar entre aceite de oliva, avellana, nuez, aguacate, linaza, etc. Son esenciales para el organismo y son ricas en ácidos grasos esenciales, especialmente omega 3.
- Cereales: trigo, cebada, maíz, arroz, quinua, avena, etc. Para consumir preferiblemente semi-completos, los cereales son ricos en proteínas, carbohidratos, pero también en hierro y fibra.
- Semillas oleaginosas y nueces: almendras, todo tipo de nueces, avellanas, piñones, pistachos, etc.
- Algas marinas: kombu, nori, wakame. Muy ricas en yodo, las algas se pueden consumir en forma de copos deshidratados o frescos. A menudo se utilizan en la cocina asiática.
- Suplentes: tofu, tempeh, proteína de soja texturizada y seitán.
